Chia sẻ File Tài liệu miễn phí nhiều lĩnh vực: Bí quyết của những người sống thọ
Bí quyết để trở thành một "Super Ager" – người sống thọ và khỏe mạnh – không chỉ nằm ở việc tuân thủ các thói quen cơ bản mà còn ở việc hiểu rõ các yếu tố sinh học và môi trường phức tạp xung quanh chúng ta. Theo Eric Topol, MD, tác giả của cuốn sách Super Agers và các bản tin khoa học Ground Truths, chìa khóa để kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh (healthspan) nằm trong một mô hình toàn diện mà ông gọi là "Lifestyle+".
Dưới đây là tổng hợp các trụ cột chính tạo nên bí quyết của những người siêu thọ, dựa trên các bằng chứng khoa học mới nhất:
1. Vận Động Thường Xuyên: Can Thiệp Y Tế Mạnh Mẽ Nhất
Tập thể dục được công nhận là can thiệp y tế đơn lẻ hiệu quả nhất mà chúng ta từng biết đến để thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.
- Lợi ích Toàn diện: Vận động tạo ra các thích ứng có lợi cho hầu hết các hệ cơ quan, bao gồm hệ tim mạch, não bộ, hệ miễn dịch, và hệ tiêu hóa. Nó giúp tăng độ nhạy insulin và chống lại chứng xơ vữa động mạch.
- Giá trị Sống: Các dữ liệu lớn chỉ ra rằng mỗi phút tập thể dục có thể "mua" thêm khoảng năm phút sống khỏe mạnh, và hiệu quả này thậm chí còn cao hơn đối với các hoạt động cường độ cao.
- Yếu tố Sức mạnh: Việc rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng (resistance training) không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn quan trọng để duy trì khả năng giữ thăng bằng và giảm thiểu sự mất cơ theo tuổi tác.
2. Chế Độ Ăn Uống Thông Minh và Hạn Chế Thực Phẩm Độc Hại
Sức khỏe của bạn chịu ảnh hưởng lớn từ những gì bạn ăn. Một chế độ ăn uống lành mạnh là sự kết hợp của việc bổ sung các thực phẩm có lợi và loại bỏ các thành phần gây hại.
- Tập trung vào Thực phẩm Tốt: Dữ liệu khoa học củng cố mạnh mẽ các chế độ ăn như Địa Trung Hải (Mediterranean diet), vốn giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, và chất béo lành mạnh (như dầu ô liu). Dầu ô liu đã được chứng minh là có liên quan đến việc giảm đáng kể tỷ lệ tử vong chung và nguy cơ sa sút trí tuệ.
- Hạn chế Thực phẩm Siêu chế biến (UPFs): Các thực phẩm siêu chế biến là những chất "ngoại lai", không tự nhiên và có chứa nhiều phụ gia công nghiệp. Chúng gây ra những thay đổi vật lý như làm tăng đột biến glucose và insulin trong máu, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chuyển hóa, và suy giảm nhận thức.
- Thực phẩm có Nguồn gốc Thực vật: Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật được cho là có lợi hơn, không chỉ đối với sức khỏe mà còn giảm tác động môi trường.
3. Ưu Tiên Giấc Ngủ Chất Lượng Cao
Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn là cơ chế "rửa não" cần thiết để duy trì sức khỏe thần kinh.
- Hệ thống Glymphatic: Trong khi chúng ta ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn ngủ sâu non-REM, hệ thống glymphatic của não hoạt động để loại bỏ các chất thải chuyển hóa độc hại, bao gồm protein beta-amyloid, một tiền chất gây bệnh Alzheimer.
- Thời gian Tối ưu: Ngủ khoảng bảy giờ mỗi đêm được coi là tối ưu. Ngủ quá ít (dưới sáu giờ) trong độ tuổi 50–60 có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
- Thói quen Giấc ngủ: Duy trì giờ ngủ và thức dậy đều đặn, tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, và ăn tối sớm là những chiến lược quan trọng để có giấc ngủ khỏe mạnh.
4. Yếu Tố "Plus" – Đối phó với Độc tố Môi trường
Khái niệm Lifestyle+ của Eric Topol bao gồm cả việc nhận thức về những mối đe dọa từ môi trường mà trước đây thường bị bỏ qua.
- Ô nhiễm và Độc tố: Ô nhiễm không khí và các chất độc hóa học (như PFAS) gây ra những rủi ro sức khỏe nghiêm trọng trên nhiều hệ cơ quan.
- Microplastics và Nanoplastics (MNPs): Những hạt nhựa siêu nhỏ này hiện diện khắp nơi (trong không khí, nước uống, thực phẩm) và tích tụ trong cơ thể. Sự hiện diện của chúng trong mảng xơ vữa động mạch có liên quan đến việc tăng mạnh nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Đáng lo ngại, MNPs cũng được tìm thấy với nồng độ rất cao trong mô não của những người mắc chứng sa sút trí tuệ.
5. Công Nghệ Cao: Đo Lường Tuổi Sinh Học và Dự Đoán Rủi Ro
Những tiến bộ công nghệ đang giúp chúng ta theo dõi quá trình lão hóa một cách chi tiết, tạo cơ hội can thiệp sớm.
- Đồng hồ Cơ quan Protein: Công nghệ này sử dụng hàng ngàn protein trong máu để tính toán "tuổi sinh học" của từng cơ quan (tim, gan, não). Việc xác định sớm một cơ quan nào đó đang lão hóa nhanh hơn tuổi thời gian cho phép cá nhân hóa các chiến lược phòng ngừa.
- Dấu ấn sinh học p-Tau217: Đây là một xét nghiệm máu đột phá có thể dự đoán chính xác nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hơn 20 năm trước khi triệu chứng đầu tiên xuất hiện. Việc phát hiện sớm này tạo ra "đường băng dài" để sử dụng các can thiệp từ Lifestyle+ nhằm ngăn ngừa hoặc làm chậm đáng kể căn bệnh này.
